Como evitar os quilinhos a mais nas ceias de fim de ano

As festas de final de ano já chegaram, e com elas, as tradicionais comidas e quitutes típicos dessa época, como rabanadas, panetones, bacalhoadas e muito mais. Por um lado, são diversas opções gastronômicas deliciosas, mas por outro, uma quantidade significativa de calorias.

Mudanças de postura e atitudes simples para reduzir o peso dos cardápios comemorativos são essenciais para os que se preocupam com a balança e com uma alimentação saudável. Evitar exageros e a compulsão é essencial. Não se deve fazer nenhuma refeição com o objetivo de “poupar calorias” para as próximas. Procurar comer um “lanchinho” um pouco antes também ajuda a amenizar a fome para a ceia principal. Comer apenas o suficiente, fazer um prato bem colorido, mastigar bastante e com calma também são ótimas dicas para evitar o exagero. Lembrando que a verdadeira intenção das festas é confraternizar com os amigos e a família. Evite as crises de consciência e alimente-se com moderação.

Nesta matéria do Globo online você encontra algumas das minhas dicas de substituições super simples mas que podem ajudar,e muito, a reduzir o número de calorias nas ceias de final de ano. Confira!

Nesta matéria do Globo online

Cuidados no preparo e na conservação dos alimentos

Todos nós sabemos que o cuidado no preparo dos alimentos é essencial para evitar contaminações. Da mesma forma, a conservação deles na geladeira e os cuidados com o seu manuseio são alguns dos requisitos básicos para evitar intoxicações e problemas mais graves.

Os primeiros cuidados começam na manipulação dos alimentos. O fator fundamental para manter a higiene é lavar as mãos de maneira correta, sempre enxaguando entre os dedos, o polegar, articulações, punhos e unhas. Mas um alerta: procure sempre secar com papel toalha e não com o pano de prato, como a maioria das pessoas faz. É importante também seguir outras medidas, como não tossir, falar ou espirrar enquanto toca nos alimentos, não coçar o corpo, não encostar no nariz ou coçar os ouvidos, além de jamais enxugar o suor com as mãos ou com o avental.

As unhas devem estar sempre bem limpas e cortadas, o uso de touca também evita que caiam pelos ou cabelos durante o preparo. Brincos e pulseiras podem ser evitados, perfumes muito fortes transmitem odores estranhos à comida e jamais se deve cozinhar com algum tipo de ferimento nas mãos.

Os cuidados com o armazenamento e conservação também não podem ser esquecidos. Os enlatados, as garrafas, os potes de plástico e embalagens de vidro devem ser lavados antes de irem para a geladeira. Aliás, é lá que precisamos ter atenção especial na conservação dos alimentos. A utilização de recipientes de louça ou de vidro, de preferência baixos e não muito profundos, é mais aconselhada, pois facilita a circulação do ar frio no refrigerador. E quando aquecida, a comida deve ser guardada em no máximo uma ou duas horas após o seu preparo. Outro detalhe importante: as metades de cebola, de limão ou dentes de alho que usamos e sobram, não devem ir para a porta da geladeira, mas sim para recipientes.

Cobrir alimentos com papel alumínio ou amontoá-los nas prateleiras da geladeira também é errado: eles devem estar bem espaçados para que o ar circule, mas o papel alumínio dificulta esse processo. Na dispensa, os produtos mais antigos devem ficar na frente e agrupados por categorias. Outro grande risco de contaminação é fechar pacotes com pregadores, pois eles são o esconderijo perfeito para bactérias.

E fique atento: nem sempre a comida precisa ter uma aparência ou cheiro ruim para estar estragada. A atenção deve ser redobrada, pois uma alimentação saudável não depende somente da quantidade ou valores nutricionais, mas também da maneira como se manuseia e conserva os alimentos na cozinha.

Pausa para o café - a importância de incorporar o lanche da tarde em sua dieta

Nada mais típico de um dia de trabalho do que uma pausa para o cafezinho. Na maioria das vezes, contudo, ele vem acompanhado de petiscos, sanduíches, biscoitos e doces que nada acrescentam à nossa a saúde. Mas se essas não são opções saudáveis, ficar de jejum é igualmente prejudicial. O lanche da tarde é essencial tanto para matar a fome, evitando o excesso de comida no jantar, quanto para manter os níveis ideais de glicose no sangue. Um cardápio composto de pães integrais, frutas secas e chás é ótimo para obter aquela sensação de saciedade e bom humor até a próxima refeição.

Essa vontade de comer costuma ter hora para chegar. Geralmente vem por volta das cinco da tarde, quando temos uma queda nos índices de seretonina, neurotransmissor responsável, entre outras coisas, pela regularização do ciclo do apetite. Essa diminuição causa uma grande vontade de ingerir alimentos ricos em carboidratos como pães, doces, biscoitos e refrigerantes. Comidas que contenham triptofano, aminoácido precursor dessa substância em propensão, como banana, leite ou derivados de soja são ideais. O importante é procurar comer sempre a cada três horas, independentemente de estar sentindo fome. Comer com frequência, entretanto, não significa comer muito - a dica é manter as porções sempre pequenas, principalmente quando não falta muito para o jantar.

É sempre bom lembrar que os alimentos industrializados devem ser evitados, por serem repletos de substâncias de difícil digestão, como corantes e adoçantes que diminuem a energia disponível para o trabalho. Se você ainda não tem o costume de comer à tarde, comece a se alimentar mesmo sem vontade. O importante é parar com as tarefas cotidianas, manter a calma e se concentrar no que está ingerindo. Com isso, após alguns dias, o hábito já será incorporado e o próprio corpo passa a pedir alimentos nesse horário. Os benefícios da nova dieta incluem o aumento da imunidade, perda de peso, melhora do humor e da carga energética.

Mitos e verdades sobre a alimentação durante a gravidez

A gravidez é um dos momentos mais importantes da vida de uma mulher. Mas, junto com a alegria de gerar um bebê, costumam vir as dúvidas e as incertezas que a gestação traz, principalmente para as mamães de primeira viagem. Muitos desses questionamentos dizem respeito aos mitos relacionados à alimentação, como os desejos inesperados e o que provoca os desagradáveis enjoos. Foi pensando em esclarecer essas dúvidas que fizemos o post de hoje, sobre o que é ou não verdadeiro no que diz respeito à nutrição das gestantes:

Se um dos desejos da gestante não é atendido, o bebê nasce com uma marca parecida com a comida.

MITO - Embora esse seja um dos mitos mais conhecidos, não há nenhuma relação entre desejos e marcas nos bebês. Essas vontades inesperadas que surgem na gestação são resultado de necessidades de alguns nutrientes no organismo, que tenta sinalizar de alguma forma. Um desejo acentuado de comer alimentos gordurosos, por exemplo, pode indicar ausência no consumo ou no aproveitamento orgânico da gordura consumida.

Ficar sem comer melhora o enjoo.

MITO - A gestante que fica muito tempo sem comer acaba tendo mais enjoos, porque quando o estômago está vazio, ele libera ácidos que aumentam o mal-estar. Além disso, a mulher ainda pode sofrer de hipoglicemia, que prejudica o bebê e pode levá-la a uma diabetes gestacional. Portanto, ficar sem comer, nem pensar!

Como os enjoos mais intensos costumam ocorrer na parte da manhã, dê preferência a alimentos secos, como torradas e pão integral. Evite ingerir líquidos logo ao levantar: o ideal é tomá-los ao longo do dia, em pequenos goles e nunca muito gelados.

Beber café causa problemas durante a gravidez.

VERDADE - A cafeína é um estimulante e, como tal, aumenta a frequência cardíaca da gestante, assim como o seu metabolismo, o que acaba se refletindo no bebê. Então, não só a futura mamãe como também aquela que já está amamentando, deve evitar o consumo do café e de todos os outros produtos ricos em cafeína, como mates, chá preto, chá verde e refrigerantes tipo cola. Em doses elevadas, essa substância pode até trazer riscos de aborto e retardo no crescimento, entre outros problemas.

A mulher grávida come por dois.

MITO - Outro mito bastante conhecido. O bebê não precisa da mesma quantidade de nutrientes que a mãe, por isso não é necessário dobrar a alimentação. A gestante precisa de cerca de 300 a 500 calorias adicionais em sua rotina alimentar. Essas calorias extras são importantes para o desenvolvimento da criança, mas, mais importante ainda, é ter um acompanhamento nutricional adequado.

Se a mulher tomar mais leite e comer canja e canjica, ela irá produzir mais leite.

MITO - Esses alimentos não são contra-indicados na alimentação de gestantes, e, por serem ingeridos quentes, até ajudam, ao provocarem um relaxamento, que propicia uma maior produção de leite. Mas existem outros itens essenciais nesse processo. A água, sucos de frutas e água de coco, além do broto de alfafa, disponível em alimento ou cápsulas, contribuem ainda mais na produção do leite.

Quando a gestante tem muita azia, o bebê nasce com mais cabelos.

MITO - Esse é um dos mitos mais curiosos, porque não existe nenhum tipo de relação entre a azia e os cabelos do bebê. A azia é resultado da compressão do estômago e do esôfago pelo útero, provocando um refluxo do ácido do estômago, líquido responsável pela digestão dos alimentos. Para evitá-la, a dica é não consumir alimentos que irritam o órgão, como frituras, salsichas, enlatados e refrigerantes. Também é importante evitar ingerir líquidos durante as principais refeições.

Comer chocolate na amamentação causa cólicas no bebê.

VERDADE - O chocolate é um alimento que nunca deve ser consumido em exagero, pois quase todos os tipos são ricos em açúcares e gorduras. Apesar das cólicas só ocorrerem em recém-nascidos, as gestantes também não devem abusar de chocolates nem de outros produtos nocivos ao aparelho digestivo do feto, como refrigerantes e café.

A alimentação pode ser o segredo do bom humor

Engarrafamentos, contas a pagar, excesso de trabalho: com toda a correria e o estresse da vida moderna, manter o bom humor o dia inteiro acaba sendo uma tarefa bem difícil. Seguir uma alimentação correta e balanceada, rica em alimentos que favoreçam a produção de serotonina, é um requisito indispensável para ajudar nesse desafio. Isso porque a serotonina é um neurotransmissor que conduz entre as células cerebrais as informações relacionadas ao nosso estado afetivo, com propriedades eficazes para o humor de um modo geral, além de ter um efeito calmante.

Como a maior parte da produção da serotonina no nosso organismo acontece na parte da manhã, é aconselhável ingerir os nutrientes que a produzem a partir do fim do dia anterior. Eles estão presentes na manga, banana, milho, alguns vegetais e nos alimentos que contêm carboidratos. Devem ser ingeridos de forma isolada, pois a reação entre determinadas substâncias pode reduzir a eficácia da absorção dos nutrientes. Além disso, ao longo do dia, a alimentação deve ser feita de 3 em 3 horas, totalizando aproximadamente 4 ou 6 refeições diárias. Ficar muito tempo sem comer acaba reduzindo os níveis de glicose, o que também não é nada bom para o humor.

Existe, ainda, um outro neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e satisfação e também ligado à alimentação, a dopamina. Mas é preciso ter cuidado com ela, pois está associada ao prazer e geralmente é liberada quando comemos algo de que gostamos muito, podendo causar uma dependência desse alimento.

A alimentação influencia diretamente no humor e nas atitudes que tomamos no dia a dia. Os alimentos que comemos podem trazer sensações positivas e lembranças confortáveis, além de estarem intimamente ligados à nossa qualidade de vida. Por isso, é fundamental procurar ter equilíbrio nas refeições e manter um cardápio diário adequado e variado, para que o organismo possa receber todos os nutrientes essenciais para o seu bom funcionamento. Assim, naturalmente, o seu humor já vai ficar bem melhor!

Comida japonesa é mesmo saudável?

Atendendo ao pedido do nosso leitor Flávio Schneider, o tema de hoje no blog é a comida japonesa. Já consideradas partes indispensáveis do cardápio no mundo ocidental, as iguarias japonesas são encaradas como opções mais saudáveis para quem quer pegar leve na alimentação ou está de dieta. Mas será que esse tipo de comida é mesmo mais leve e faz bem para o nosso organismo?

Realmente, quase todos os ingredientes utilizados na culinária japonesa são saudáveis, como os peixes (ricos em ômega 3), o wasabi (aquela pastinha verde picante, que auxilia o fígado a processar substância tóxicas), o shiitake (uma ótima fonte de proteína e que ajuda na imunidade do corpo) e o gengibre (antiinflamatório e bom digestor), entre outros. Analisando as propriedades desses alimentos, podemos ter uma ideia da razão de o povo japonês ser, em sua maioria, magro e com alta expectativa de vida.

O grande problema é que a adaptação dessa culinária para o ocidente acabou inserindo alguns dos nossos costumes nada saudáveis na composição. Exemplos disso são os rolinhos primavera, o tempura e o hot philadelphia, que, por serem fritos e levarem muitos ingredientes pesados, não podem, nem de longe, ser considerados pratos saudáveis para consumo frequente.

A dica, portanto, é: se quer ir ao japonês, opte pelos pratos saudáveis, como sopa missoshiro, nirá, shiitake e sashimi. Tenha muita moderação com os molhos, como o shoyo e o teriyaki, que são bastante calóricos. Outra dica importante é procurar sempre um restaurante confiável, pois a comida japonesa requer muito cuidado no preparo e na conservação de seus ingredientes.