Nutrição para solteiros – é possível morar sozinho e manter a saúde em dia

Sabe aquela cena típica de um homem solteiro atrapalhado na cozinha? É coisa do passado. Cada vez mais vemos os homens se virando muito bem nesse território. As novidades no setor de congelados e semi-prontos ajudam, mas é importante ser criterioso na escolha do que irá levar para casa. Grande parte desses produtos é rica em gordura e componentes químicos tóxicos. Por isso, é sempre bom optar por itens práticos e saudáveis, como as saladas já higienizadas e cortadas em quantidades ideais para uma única pessoa, disponíveis em vários mercados. É preciso reparar apenas na data de fabricação, escolhendo sempre a embalagem mais nova.
Se você é fã dos famosos macarrões instantâneos, tome cuidado com os temperos em pó. Enquanto a massa é bastante similar às tradicionais em termos nutricionais, são os temperos que contêm o maior número de calorias e produtos químicos prejudiciais à saúde. A alternativa nesse caso são os molhos caseiros ou mesmo os orgânicos comprados prontos. Já os enlatados devem ser evitados. Classificados como alimentos emergenciais, são válidos apenas como última escolha. Suas latas possuem um revestimento plástico tóxico que contamina o seu interior. As sopas em pó, então, são as piores inimigas da saúde. Elas são um composto de componentes químicos intoxicantes com quase nenhum benefício nutricional. As versões menos calóricas ou light são as mais perigosas.
Para os adeptos do forno de microondas, é importante um alerta: vários estudos apontam para os perigos dos resíduos de radiação nos alimentos esquentados dessa forma. Nesse caso, a minha dica é usar sempre recipientes de vidro. O plástico, quando aquecido, libera substâncias tóxicas ao consumo que interferem no equilíbrio hormonal dos homens.
Outra das maiores reclamações que escuto de pessoas que moram sozinhas é a grande perda de comida. Como o padrão de embalagem é destinado a núcleos familiares maiores, é comum os alimentos estragarem ou passarem da validade antes de serem inteiramente consumidos. Caso não seja possível ou vantajoso comprar as versões especiais destinadas a uma só pessoa, eu recomendo congelar e etiquetar com o prazo de validade. Lembre-se também que produtos embalados em tetra pack tendem a durar mais e se contaminar menos. Em geral, costumam durar três dias abertos quando mantidos na geladeira.

Dietas alternativas e os prejuízos para o organismo

Quem se olha no espelho e não se sente satisfeito com o corpo deve buscar um nutricionista ou um profissional que ajude na perda de peso, mas de maneira saudável. Uma dieta específica e com os elementos que o organismo precisa é indicada para emagrecer com saúde. O problema é que, muitas vezes, motivadas pelo desespero e pela pressa, as pessoas buscam dietas alternativas, que prometem perder muito peso em pouco tempo, mas acabam por causar muitos prejuízos.

Geralmente essas “dietas milagrosas” são em vão, e quando funcionam, vêm acompanhadas de uma eficácia temporária, que além de provocar o chamado efeito-sanfona, é extremamente prejudicial ao organismo, pois a pessoa perde peso, mas também perde massa magra e água. A balança pode até apontar essa perda, mas não diz o que realmente você perdeu.

Por isso, não se iluda com os milagres prometidos pelas dietas alternativas. O corpo é muito inteligente e, quando percebe a falta de algum nutriente, poupa energia, pois não sabe quanto tempo vai durar. Com isso, a taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gasta durante o repouso e responsável pelo funcionamento das funções vitais, diminui, provocando um gasto calórico menor. Quando a falta do nutriente é suprida, o organismo compensa, fazendo com que os ganhos de peso sejam muito maiores.

Confira as “dietas mirabolantes” mais famosas e os problemas que elas podem causar:

A dieta da lua

Alguém acredita que as fases da lua podem influenciar o peso? Parece que muita gente sim. A dieta consiste em uma alimentação líquida (sopas, sucos, chás, vitaminas...) nos dias em que a lua muda de fase, ou seja, uma vez por semana, para ingerir uma baixa quantidade calórica.
Embora se acredite que a lua influencia nas marés e nas plantações, não existe nenhum registro científico que comprove sua relação com a alimentação, e essa dieta é extremamente carente de substâncias importantes para o bom funcionamento do organismo.

A dieta da sopa

Devemos nos alimentar a cada três horas. Então, imagine comer sopa no café, no almoço, no jantar e em todas as outras refeições diárias. E o detalhe principal: o sabor deve ser o mesmo em todas as refeições, sem variação de ingredientes. Essa é uma das dietas mais conhecidas e seguidas mundo afora.
Na sopa, os alimentos vêm triturados, portanto o corpo tem um trabalho digestivo menor e, consequentemente, uma queda na taxa de metabolismo basal. A sopa faz bem à saúde, mas uma ingestão exclusiva de sopa pode causar deficiência de outros nutrientes.

Os famosos shakes
Os tão conhecidos shakes são muito divulgados na televisão e na imprensa de forma geral, e sua fórmula substituiria refeições principais, como almoço ou jantar. As quantidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas, minerais e fitoquímicos) muitas vezes estão corretas, mas o problema está nos aditivos, como aromatizantes, corantes e acidulantes. Além disso, assim como a sopa, nos shakes os nutrientes já vêm pré-digeridos e as consequências são as mesmas.

A dieta do atum

Essa é, sem dúvida, uma das mais malucas. Consiste em comer várias porções do peixe durante três dias para, com isso, perder alguns quilos, se não abusar de comida nos outros dias da semana. Além das perdas nutricionais, a ausência de glicose prejudica o trabalho dos neurotransmissores cerebrais, podendo causar sonolência, cansaço, insônia e mau humor.

A dieta das poucas calorias

Também muito conhecida, essa dieta reduz o número de calorias diárias. E para que não provoque fome, no cardápio estão presentes alimentos com grande poder de saciedade. Podem ser consumidas pequenas porções de frutas, vegetais e fibras, e também massas e pães.
Os nutrientes são variados, mas o excesso de fibras é prejudicial para a absorção de sais minerais, e não podemos esquecer que, mesmo parado, o corpo gasta energia, e dietas hipocalóricas prejudicam o seu fornecimento para as funções vitais.

Dieta equilibrada ajuda a combater o estresse

Basta uma saidinha às ruas para notar que as pessoas estão cada vez mais estressadas, e a correria constante e os perigos das grandes cidades são sempre apontados como os grandes vilões dessa história. Mas o que muita gente não sabe é que os principais sintomas do estresse podem ser influenciados, para o bem ou para o mal, pelos nossos hábitos alimentares. O bom funcionamento do intestino, por exemplo, está diretamente relacionado com a capacidade do paciente de relaxar. Afinal, é nesse órgão que ocorre a maior parte da síntese da serotonina - hormônio responsável, entre outras coisas, pela melhora do sono.

Contra o estresse, os alimentos com alto teor de colesterol e gorduras saturadas são os menos indicados. Sua ingestão desequilibra a flora intestinal, gerando constipação, um sintoma característico do estresse crônico. O consumo de frutas, legumes e verduras orgânicas tem o efeito contrário. Já dietas ricas em açúcar, carnes vermelhas e sal aumentam a pressão sanguínea, exaurindo as glândulas responsáveis por nos ajudar a lidar com situações estressantes. Alimentos estimulantes, como o café e o chocolate, também não devem ser escolhidos, pois suas fórmulas ricas em cafeína provocam a liberação de adrenalina, alterando o metabolismo.

É importante ressaltar ainda que os aparentes benefícios do álcool no relaxamento são falsos. Além de gerar acúmulo de gordura no coração, essas bebidas diminuem a capacidade do fígado de lidar com as toxinas do organismo, causando, entre outras coisas, o enfraquecimento do sistema imunológico. Optar por alimentos funcionais é a melhor opção. Além de suas funções nutricionais básicas, eles beneficiam à nossa saúde física e mental.

Aipo, gengibre e os grãos integrais são os nossos maiores aliados na luta contra o estresse. Seus benefícios incluem melhorar a absorção de nutrientes pelo corpo, reduzir a liberação de hormônios que aumentam a ansiedade e aumentar a capacidade de concentração. O importante é não esperar o aparecimento dos sintomas para repensar a sua dieta e melhorar sua qualidade de vida.

Os riscos da obesidade infantil

Um dos problemas mais alarmantes na sociedade contemporânea, a obesidade atinge hoje uma parcela cada vez maior de crianças e adolescentes. O excesso de peso nessa fase da vida é extremamente grave e deve ser tratado o quanto antes, pois tem relação direta com a hipertensão, alterações metabólicas do corpo e intolerância à glicose, fatores que causam diabetes e doenças cardiovasculares. Para se ter uma ideia, de trinta anos para cá, o número de crianças e adolescentes obesos triplicou e a má alimentação e o sedentarismo são os grandes causadores desse mal.
Os primeiros doze meses de vida e a adolescência são as fases mais favoráveis à obesidade, isso porque são períodos de aceleração de crescimento com grande potencial para a formação de novas células de gordura. Na infância, além da má alimentação e da falta de atividade física regular, horários irregulares para as refeições e excesso de alimentos como refrigerantes, doces, fast food e guloseimas em geral, podem levar a um ganho excessivo de peso.
Mas o que pouca gente sabe é que a obesidade já pode ser combatida mesmo durante a gravidez. A gestante que tem uma alimentação inadequada, não pratica atividades físicas leves, se estressa muito ou ganhou muito peso, pode gerar uma criança com grandes chances de desenvolver a doença.
A amamentação também é um fator primordial. Estudos mostram que crianças alimentadas com leite materno têm maior controle sobre a ingestão alimentar do que aquelas que recebem fórmulas lácteas. Essa diferença está relacionada com um hormônio responsável pela saciedade chamado leptina, transmitido através desse processo. A ausência do leite materno, a introdução de outros tipos de alimento antes dos quatro meses e alimentação complementar rica em açúcar são outros fatores que podem gerar obesidade infantil. A escola também faz parte do processo de prevenção, pois os educadores devem mostrar a importância de uma alimentação saudável.
O tratamento para a obesidade, infantil ou não, é individual e deve ser feito por meio de um acompanhamento nutricional e da ingestão de ingredientes saudáveis, sem restrições totais. Cada organismo precisa de um determinado tipo de alimentação, e somente um profissional pode elaborar uma dieta adequada, aliada a programas de exercícios físicos regulares para tratar o problema.

Adoçantes: problema ou solução?

Muito recomendados para aqueles que não podem ingerir açúcar, como diabéticos, hipoglicêmicos ou pessoas com triglicérides elevados, os adoçantes artificiais são substâncias de valor energético mais baixo ou inexistente, e que proporcionam um gosto doce aos alimentos. Mas, há tempos ele deixou de ser consumido somente nesses casos, e virou parte do cardápio de muitas pessoas.

É comum encontrarmos refrigerantes, balas, doces, biscoitos e diversos outros produtos, tidos como engordativos, em versões diet. Isso, de certa forma, elimina um pouco da culpa de comer guloseimas, mas não devemos nos enganar: o consumo excessivo de adoçantes artificiais pode trazer consequências para a saúde.

Em grande quantidade, essas substâncias podem ser tóxicas, já que os produtos adoçados artificialmente, em geral, também contêm conservantes, corantes e vários outros aditivos que geram alergias alimentares e até mesmo obesidade, uma vez que o excesso de toxinas favorece o acúmulo de gorduras. Eles também atrapalham na identificação da sensação de saciedade alimentar, ou seja, quem estiver de dieta e ingerir adoçantes pode acabar sofrendo o efeito contrário e comer ainda mais, pois a substância não elimina a vontade de ingerir açúcar.
Alguns estudos também indicam que certos adoçantes são nocivos mesmo em quantidades recomendadas pelos órgãos de saúde. Um bom exemplo é o aspartame ou aspartamo, um dos mais consumidos no mundo e o mais utilizado em bebidas dietéticas. Se ingerido em excesso, pode trazer problemas graves como alergias, hipotireoidismo, enfraquecimento do sistema imunológico e distúrbios na memória e na concentração. Além disso, gestantes não devem consumi-lo de forma alguma, pois pode atrapalhar o desenvolvimento cognitivo do bebê.

Há ainda um outro fator importante. Assim como o sal, os adoçantes viciam o paladar. É comum vermos pessoas que começaram a se alimentar com produtos diet e não conseguem mais consumir os normais. Se precisar mesmo usar os adoçantes, uma boa dica é alternar as diferentes marcas, evitando, assim, o acúmulo de uma única substância no corpo. O ideal é que seja feita uma espécie de rodízio de três em três meses, além de se tentar diminuir ao máximo o consumo dos produtos light e diet. Com moderação não há riscos, o problema vem com o excesso.

Conservação de alimentos em embalagens plásticas

Hoje vou aproveitar para responder aqui no blog uma pergunta muito comum no consultório, e que o nosso leitor Marcus Macedo deixou registrada em nossos comentários. A pergunta é: as embalagens de plástico (tupperware) são saudáveis para a conservação dos alimentos?

A resposta é não, os potes de plástico não devem ser usados de forma nenhuma para conservar os alimentos. O plástico é um elemento formado por diversas substâncias químicas que podem fazer muito mal à saúde. Hoje já temos acesso a trabalhos científicos que mostram que estas substâncias plastificantes provocam alterações hormonais tais como alterações na tireóide, na fertilidade e nos hormônios femininos. O grande problema é que, quando em contato com os alimentos, essas substâncias migram para eles, e acabamos por ingeri-las.

Confira algumas dicas úteis para melhor conservar os alimentos:

- Jamais aqueça nada em potes plásticos, pois a liberação tóxica é maior quando o plástico é aquecido.

- Não cubra os alimentos com filme plástico, a menos que este não toque o alimento diretamente. Se possível, substitua o filme plástico por papel manteiga.

- Evite comprar produtos embalados em bandejas plásticas, como frios e laticínios já cortados.

- Substitua gradativamente todos os potes plásticos que tiver em casa por potes de vidro temperado (mesmo que com tampa plástica), eles são mais adequados para conservar por tempo prolongado os alimentos. Se, no entanto, você não tem como trocar imediatamente os potes de casa, utilize-os para conservação rápida apenas, como, por exemplo, para transportar uma fruta ou guardar uma sobra de alimento que será logo consumido, minimizando, assim, os riscos.

Comer bem mesmo viajando

Conhecer lugares novos, visitar pontos turísticos, descobrir novas culturas - nada melhor do que as férias! Tudo isso é muito bom, mas não podemos nos descuidar da alimentação mesmo durante os nossos dias viajando. As férias não são uma desculpa para cometermos exageros, como comer doces e alimentos gordurosos em excesso ou mesmo, extrapolar nas bebidas alcoólicas.

Em geral, a viagem significa “quebrar a rotina” e quem faz isso, na maioria das vezes, não se preocupa com o que vai comer e os horários das refeições. Por esse motivo, acabamos ganhando uns quilinhos a mais. Muitas vezes, não há como prever que tipo de cardápio vamos encontrar, pois os destinos podem ser os mais variados. Mas quem se preocupa com a balança, deve seguir algumas regras e orientações básicas.

Não é necessário se privar totalmente de pratos e bebidas da cultura local, mas isso deve ser feito com cautela. Na maioria dos lugares, sempre há um prato mais saudável. Procurar manter a alimentação do dia-a-dia é essencial, sempre tomando um café-da-manhã reforçado, de preferência com pães integrais, frutas, sucos de frutas, cereais à base de milho ou integrais, frios magros, ovos (desde que não sejam feitos na manteiga ou na margarina). E devem ser evitados (ou consumidos em pequena quantidade) os pães “brancos”, tipo francês, croissants, pães doces, cereais com açúcar, waffles, biscoitos amanteigados etc. Mas é claro, algumas exceções são inevitáveis.

Uma recomendação muito importante para os viajantes que não querem voltar com dor na consciência é moderar o consumo de bebidas alcoólicas, pois o álcool é uma fonte de calorias vazias, que não agrega nada ao organismo do ponto de vista nutricional. No seu metabolismo, são gastas muitas vitaminas do complexo B, responsáveis pelo melhor aproveitamento dos alimentos e por produção adequada de energia. Portanto, evite esse vilão.

Outras dicas muito importantes: compre alguns alimentos que possam ser ingeridos nos passeios, como torrada integral, barra de cereais e frutas. É comum em viagens ficarmos mais de quatro horas sem comer, o que nos leva a tentar recompensar nas refeições principais. Se tomar uma taça de vinho no jantar, evite carboidratos nas refeições para tentar equilibrar, já que a bebida alcoólica já é uma fonte desse nutriente. E por fim, caminhe bastante. Não há meio melhor e mais saudável de conhecer um lugar novo do que caminhando. O segredo é aproveitar todos os momentos, mas sem esquecer a boa alimentação.